tập thể dục sau sinh

Quá trình tập luyện thể dục sẽ giúp vùng kín được tăng khả năng tuần hoàn máu, tăng việc kích thích nên nhu cầu sinh lý được cải thiện rõ rệt. Lời khuyên của các chuyên gia là nam và nữ nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập thể dục trên máy chạy bộ nhằm cải thiện vấn đề sinh lý hiệu quả nhất. 10. Tăng cường trí nhớ cho mọi người, người cao tuổi Tập thể dục sau sinh mổ với bài tập bụng Nằm ngửa, hai chân tách ra và đầu gối cong ở góc 45 độ. Siết cơ bụng dưới đồng thời nâng hông lên khỏi sàn sao cho hông, đầu gối và vai thẳng hàng với nhau. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ thấp hông xuống sàn. Lặp lại nhiều lần. 2. Tư thế chống đẩy Bạn đang xem: Sau sinh bao lâu thì tập thể dục. Nhỏng họ sẽ biết, thời kỳ có tnhị , sau sinch khung người bà bầu biến đổi rất nhiều, bởi đề nghị siêu thị nhà hàng nhằm tđộ ẩm té đầy đủ các các loại hóa học bổ dưỡng hấp thụ vào khung người góp tnhị nhi 3.7. Thư giãn, giãn cơ sau khi tập. Sau buổi tập luyện thể dục thể thao, bạn cần dành một khoảng thời gian thư giãn gân cốt cũng là khoảng thời gian để phục hồi sức khoẻ cơ bắp. Đây là một bước quan trọng không kém gì việc khởi động trước khi tập của bạn. Nếu tập thể dục dưỡng sinh đúng cách, người cao tuổi có thể nhận được một số lợi ích như sau: Tập thể dục dưỡng sinh giúp cải thiện sức khỏe cho người cao tuổi. - Loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi: Cũng giống như tất cả các môn thể thao khác, việc tập các bài materi ips sd kelas 1 6 kurikulum 2013. Tập thể dục nhịp điệu aerobic sau khi sinh có thể giúp bạn cảm thấy hồi phục nhanh nhất. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lợi ích của việc tập thể dục sau khi mang thai, cùng với các cách để duy trì động lực. Làm theo các mẹo dưới đây để bắt đầu tập aerobic sau sinh con một cách an toàn. 1. Lợi ích của tập luyện thể dục sau sinh Tập luyện thường xuyên sau khi mang thai có thể Tăng cường và săn chắc cơ bụngTăng cường năng lượngNgăn ngừa trầm cảm sau sinhThúc đẩy giấc ngủ ngonGiảm căng thẳngThúc đẩy quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng, đặc biệt khi bạn kết hợp với giảm lượng caloCải thiện sức khỏe tim mạch của hết, duy trì hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày giúp bạn làm tấm gương tích cực cho con bạn bây giờ và trong những năm thể dục vừa phải không được cho là ảnh hưởng đến lượng hoặc thành phần sữa mẹ hoặc sự phát triển của em bé. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục cường độ cao có thể khiến axit lactic tích tụ trong sữa mẹ và tạo ra vị chua mà em bé có thể không thích, nhưng điều này có thể ưu tiên tập thể dục mạnh trong vài tháng đầu cho con bú, hãy cân nhắc cho con bạn bú trước khi tập luyện hoặc hút sữa trước khi tập luyện và cho con bạn bú sữa mẹ đã bơm sau đó. Ngoài ra, hãy tập thể dục trước và sau đó đi tắm, vắt một vài ml sữa mẹ và sau nửa giờ hoặc một giờ hãy cho trẻ bú. 2. Sau sinh bao lâu thì tập aerobic ? Nếu bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường qua đường âm đạo, bạn có thể bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh em bé. Thông thường việc bắt đầu tập thể dục sau sinh là an toàn hoặc ngay khi bạn cảm thấy cơ thể bạn đã sẵn sàng. Một người mẹ đang hồi phục sau ca sinh nở, hoặc sinh mổ, sẽ cảm thấy khác với một bà mẹ sinh thường bằng đường âm bạn đã tập thể dục thường xuyên trong suốt thời kỳ mang thai và quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ, bạn có thể tiếp tục tập thể dục nhẹ nhàng và kéo giãn ngay sau khi sinh khi bạn cảm thấy mình có nhiên hãy ghi nhớ, Hormone mang thai và cho con bú có thể ảnh hưởng đến khớp của bạn trong vài tháng sau khi sinh con. Vì vậy, hãy cẩn thận không thực hiện các hoạt động có tác động mạnh quá sớm . Việc tập thể dục sau sinh sẽ bắt đầu khi cơ thể bạn cảm thấy sẵn sàng 3. Khi nào tôi cần thận trọng với việc tập thể dục Ngoài các bài tập Kegel và đi bộ nhẹ nhàng, bạn nên tập thể dục từ từ nếu bạn Không tập thể dục thường xuyên trước hoặc trong khi mang thaiĐã được hỗ trợ sinhGặp biến chứng trong quá trình chuyển dạMổ lấy bạn bị đau lưng hoặc đau vùng chậu khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ gia đình của bạn hoặc yêu cầu gặp bác sĩ vật lý trị liệu trước khi bạn tập thể bạn sinh mổ, hãy nghĩ đến khoảng thời gian sáu tuần đầu tiên để cơ thể bạn lành lại. Chờ cho đến sau khi kiểm tra sau khi sinh của bạn , vào khoảng từ sáu tuần đến tám tuần, trước khi tập thể dục ngoài Kegels và đi đi bơi cho đến khi bạn đã kiểm tra sau sinh và đã trải qua bảy ngày mà không có bất kỳ hiện tượng chảy máu hoặc tiết dịch nào sau sinh lochia. Bạn dễ bị nhiễm trùng từ nước hồ bơi trong khi dạ con tử cung vẫn đang lành. Bạn có thể sẽ phải chờ thời gian lâu hơn nếu bạn sinh hiện nhiều hoạt động cơ bụng hoặc ngồi khi sàn chậu yếu có thể làm cho tình trạng mất kiểm soát căng thẳng rò rỉ nước tiểu trở nên tồi tệ hơn thay vì giúp ích cho lý do khác để bạn phải thận trọng với tư thế ngồi là do cơ thành bụng của bạn bị kéo căng trong quá trình mang thai hiện tượng tách cơ thành bụng - Thông thường, hai cơ dọc ở phía trước của bạn căng ra, tạo ra một khoảng trống. Sự tách biệt này cũng có thể dẫn đến một khối phồng, thường là ở dưới rốn của bạn. Kích thước của khoảng cách khác nhau ở mỗi phụ nữ. Nhưng sau khi sinh, hãy cẩn thận với bất kỳ bài tập nào khiến bạn bị gập bụng. Điều này có thể làm cho khoảng cách xa hơn. Các bài tập có thể bao gồm ngồi lên, plank và nâng chân hộ sinh có thể kiểm tra bụng của bạn để xem liệu bạn có bị bệnh hậu sản hay không. Nếu khoảng cách này là như nhau sau 10 tuần, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu sức khỏe phụ nữ. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ chỉ cho bạn các bài tập bạn có thể làm để khắc phục tình trạng giãn cơ thắt lưng .Tốt nhất bạn không nên tập các bài tập thể dục nhịp điệu có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy hoặc tập luyện tim mạch, cho đến khi sàn chậu và các khớp của bạn hồi phục hoàn toàn sau khi mang thai và sinh nở . Quá trình này có thể mất vài tháng .Nếu bạn bị căng thẳng không kiểm soát liên tục hoặc cảm giác nặng nề ở âm đạo, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn bị tổn thương sàn chậu . Đừng làm căng cơ thể của bạn bằng các bài tập va chạm và tốt hơn hết là hãy tập các bài tập được sự hướng dẫn của các kỹ thuật viên vật lý trị liệu chuyên nghiệp. 4. Mục tiêu của hoạt động thể chất sau sinh. Đối với hầu hết phụ nữ khỏe mạnh, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyên bạn ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động Aerobic cường độ vừa phải, tốt nhất là rải đều trong tuần, sau khi mang thai. Luu ý đến các nguyên tắc sauDành thời gian để làm ấm và hạ nhiệtBắt đầu từ từ và tăng dần tốc độ của bạn, cố gắng duy trì 20 - 30 phút mỗi nhiều bạn mới bắt đầu tập thể dục sau khi sinh con, hãy thử các bài tập đơn giản sau sinh giúp tăng cường các nhóm cơ chính, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Dần dần thêm các bài tập cường độ vừa phải. Hãy nhớ rằng, ngay cả 10 phút tập thể dục cũng có lợi cho cơ thể của bạn. Nếu bạn đã tập thể dục mạnh mẽ trước khi mang thai hoặc bạn là một vận động viên thi đấu, bạn có thể vận động với cường độ mạnh. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy áo ngực nâng đỡ và đeo miếng lót cho con bú nếu bạn đang cho con bú để đề phòng trường hợp rò rỉ tập thể dục nếu bạn vẫn cảm thấy đau. Ban đầu bạn nên thử các bài tập đơn giản và tăng cường độ dần dần 5. Những động tác bạn nên tham khảo Bắt đầu với những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hàng ngày. Nếu có thể bạn hãy tham gia một lớp thể dục để có thêm nhiều mối quan hệ mới, và biết đâu lại trao đổi thêm được nhiều kinh nghiệm nuôi con. Với sự đồng ý của bác sĩ sản khoa của bạn, bạn có thể bắt đầu với các động tác như sauBài tập Kegel Sử dụng bài tập này để làm săn chắc cơ sàn chậu của bạn, hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Khi thực hành thường xuyên, các bài tập Kegel có thể giúp giảm tình trạng tiểu không tự chủ và hậu môn. Co cơ sàn chậu, như thể bạn đang cố gắng nhịn đi tiểu giữa dòng. Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt. Đặt mục tiêu ít nhất ba lần lặp lại 10 lần mỗi ngày. Tránh các bài tập Kegel khi đi bằng cơ hoành Đây là bài tập bạn có thể bắt đầu trong vài ngày đầu sau sinh. Dành vài phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Nó cũng có thể cải thiện sự ổn định của cốt lõi và làm chậm nhịp thở của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập thở này khi ngồi hoặc chậu Thử động tác nghiêng khung chậu vài lần mỗi ngày để tăng cường cơ bụng. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối. Đặt lưng xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng và hơi cong xương chậu lên. Giữ tối đa 10 giây. Lặp lại năm lần và thực hiện tối đa 10 đến 20 lần lặp vui vẻ Cơ xương chậu của bạn có thể bị thắt lại và trở nên đau đớn sau khi sinh con. Tư thế yoga này có thể giúp thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ để giảm đau. Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực. Mở đầu gối hơi rộng hơn hông. Giữ cánh tay của bạn ở bên trong đầu gối, sử dụng bàn tay của bạn để giữ bên ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn sao cho đáy bàn chân hướng lên trên và nhẹ nhàng kéo bàn chân xuống để hạ đầu gối xuống bề mặt. Tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu khi bạn cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 90 giây. 6. Tôi cần chuẩn bị những gì ? Khi bạn đã sẵn sàng cho việc tập luyện của mình, hãy làm theo các bước sau Mặc quần áo rộng rãi để giúp cơ thể bạn thư giãnNếu bạn đang cho con bú, hãy cho con bạn bú hoặc vắt sữa trước khi tập luyện để tránh bất kỳ sự khó chịu nào có thể xuất phát từ bầu ngực căng áo ngực vừa vặn và nâng đỡ nhiều để bảo vệ bầu ngực của bạnChuẩn bị sẵn một chai nước và uống đủ lượng trước, trong và sau tập bạn đang chăm sóc một đứa trẻ sơ sinh, việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục có thể là một thách thức. Sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến bạn xúc động và một số ngày bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi để tập luyện toàn diện. Nhưng đừng bỏ cuộc. Tìm kiếm sự hỗ trợ của đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Lên lịch thời gian cho hoạt động thể chất. Tập thể dục với một người bạn để duy trì động lực. Đặt em bé của bạn vào xe đẩy khi bạn đi bộ hoặc nằm cạnh bạn trên sàn khi bạn tập thể dục sau khi mang thai có thể không dễ dàng - nhưng nó có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để chăm sóc trẻ sơ sinh. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Mẹo chữa tiểu rắt, tiểu buốt cho bà bầu khi mang thai tại nhà Các bài tập thở cho bệnh nhân mắc phổi tắc nghẽn mạn tính COPD Tập aerobic có tăng cân không? Trong khoảng thời gian mang thai 9 tháng 10 ngày, mẹ bầu luôn cố gắng bồi bổ cơ thể để đảm bảo thai nhi khỏe mạnh và đủ chất. Sau khi sinh bé, hầu hết chị em đều muốn lấy lại vóc dáng thon gọn như thời còn con gái một cách nhanh chóng. Vậy bạn nên tập thể dục sau sinh như thế nào cho đúng cách? Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Cách tập thể dục an toàn Phụ nữ sau sinh thường dễ lên ký do trong quá trình mang thai cần bồi bổ nhiều chất dinh dưỡng. Sau khi sinh, bạn lại tiếp tục nằm nhiều và ăn những thực phẩm lợi sữa cho con. Vậy thời điểm nào là thích hợp để bạn tập thể dục sau sinh? Mẹ nên lựa chọn những bài tập nào là phù hợp nhất? Những thông tin dưới đây sẽ giúp chị em giải đáp những thắc mắc này. Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Mẹ biết thời điểm phù hợp để tập thể dục sau sinh là khá quan trọng. Bạn nên lựa chọn một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không để lại những ảnh hưởng xấu tiềm ẩn với cơ thể. 1. Đối với mẹ sinh thường Đối với mẹ bỉm sữa sinh đẻ tự nhiên qua ngả âm đạo, cơ thể sẽ nhanh hồi phục hơn so với sinh mổ. chỉ cần vài ngày sau sanh hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng là có thể bắt đầu tập thể dục để giữ gìn vóc dáng. Lưu ý, thời gian ban đầu chị em chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể và không tập quá sức. Sau đó, bạn tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. 2. Đối với mẹ sinh mổ Mổ lấy thai nhi là một cuộc phẫu thuật lớn, ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể. Do đó, mẹ bỉm sữa cần nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn. Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, mẹ bầu chỉ nên chọn bài vận động nhẹ nhàng như đi bộ để tránh ảnh hưởng đến vết mổ và làm da dẻ trở nên săn chắc hơn. Sau 4 tháng trở lên, chị em đẻ mổ mới được bắt đầu tập thể dục lại. Thời gian chính xác tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và tốc độ phục hồi vết thương. Với mẹ bỉm sữa có vết mổ nhỏ, nhanh lành thì khoảng 4 tháng là đã có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng. Nếu vết mổ lớn, thời gian hồi phục lâu thì sau 5-6 tháng chị em mới được tập thể dục. Đặc biệt, mẹ chỉ nên tập từ 10-20 phút mỗi ngày, đảm bảo bài tập phù hợp với cơ thể và tuyệt đối không chọn những động tác căng cơ bụng khiến vết mổ bị hở. Lợi ích khi tập thể dục sau sinh Tập thể dục sau sinh không những hiệu quả trong quá trình giảm cân mà còn tác động tốt đến sức khỏe của chị em. Dưới đây là những lợi ích cho mẹ khi tập thể dục sau sinh Giúp giảm cân nặng mà mẹ đã tăng trong quá trình mang thai cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Vận động giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng, từ đó, chị em có thể thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc em bé đầy mệt mỏi. Việc đốt cháy calo giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, đem lại vóc dáng mảnh mai thon gọn. Giảm căng thẳng, hữu ích trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cải thiện sức khỏe tim mạch Tránh nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với các biến chứng nguy hiểm. Các bài tập thể dục sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa Khi mẹ bỉm sữa phải bận rộn để chăm sóc bé, việc dành thời gian tập thể dục thật sự nan giải. Đồng thời, việc tập thể dục sau sinh cần được lựa chọn kỹ càng để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một số bài tập nhanh, an toàn và hiệu quả với mẹ bỉm sữa dưới đây sẽ giúp chị em sau sinh nở nào cũng có thể tự tập tại nhà. 1. Bài tập nghiêng xương chậu Pelvic Tilt Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần. Chị em có thể nâng số lần tập nhiều hơn tối đa 10-20 lần và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã quen với bài tập. 2. Bài tập thể dục sau sinh Kegel> Đây là bài tập thể dục sau sinh khá nổi tiếng và được nhiều chị em ưu ái. Kegel giúp làm săn chắc cơ sàn chậu bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, đồng thời hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Các bước thực hiện Để thực hiện bài tập này, trước tiên mẹ bỉm sữa cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử động tác như ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại. Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt. Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày. Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp chị em cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu són tiểu hay mất kiểm soát về đường ruột són phân 3. Bài tập yoga đứa trẻ hạnh phúc happy baby yoga pose Tư thế đứa trẻ hạnh phúc khá dễ thực hiện nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả. Sau khi sinh, cơ xương chậu của người mẹ có thể bị thắt lại và trở nên đau đớn. Bạn tập tư thế yoga này có thể giúp thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ để giảm đau. Các bước thực hiện Nằm ngửa thoải mái lên thảm, thở ra Uốn cong đầu gối mở rộng hơn hông và đưa về phía ngực. Gập đầu gối sao cho đáy bàn chân hướng lên, nắm lấy mép ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân bằng tay. Nếu mẹ không thoải mái, hãy giảm khoảng cách giữa hai đầu gối. Tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và chị em phải giữ tư thế này trong khoảng 90 giây. Việc nằm thoải mái lên thảm tập yoga sẽ giúp thư giãn nhóm cơ dưới, kéo dài gân kheo và điều chỉnh dòng chảy các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Điều này giúp duy trì sức sống tối ưu và giữ gìn sức khỏe. Mẹ bỉm sữa có thể trao đổi với điều dưỡng, y tá hoặc bác sĩ về thể trạng của mình sau khi sinh để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với cơ thể. Ngoài ra, nếu điều kiện cho phép, chị em cũng có thể đăng ký tham gia các lớp tập bên ngoài với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để hạn chế chấn thương. Tập thể dục sau sinh rất tốt cho chị em phụ nữ. Chỉ cần tập luyện đúng cách, chị em sẽ dần khôi phục sức khỏe và sắc đẹp. Hãy chọn bài tập phù hợp và giúp bản thân thoải mái nhất nhé! Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Sinh mổ là một cuộc đại phẫu, vì vậy đừng bắt đầu tập thể dục quá sớm. Thông thường, phụ nữ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ từ 6 - 8 tuần. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Ngay cả khi đã được bác sĩ chỉ định, việc trở lại tập thể dục sau sinh mổ vẫn cần chú ý cẩn thận. Thực tế, việc vận động thể chất thực sự có thể giúp sàn chậu và bụng của sản phụ hồi phục sau sinh mổ, đồng thời cho phép bạn kiểm soát cơ thể tốt mổ bao lâu có thể tập thể dục phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của sản phụ và các tình trạng cụ thể của ca mổ. Nhìn chung thì bạn có thể vận động nhẹ sau 3 - 4 tuần nếu việc sinh nở không phức tạp. Điều quan trọng là phải lên kế hoạch loại hình và mức độ tập thể dục sau sinh mổ phù hợp. Mặc dù vết mổ đã lành, nhưng hầu hết các bà mẹ vẫn chưa thể ngủ đủ và dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng khi vận động thể nữ sau sinh muốn bắt đầu tập trở lại phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên có chuyên môn trước. Thậm chí các bài tập nhẹ - như Bơi lội, yoga và chạy bộ, đều cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia. Bạn chỉ có thể bắt đầu đi bộ và đạp xe cố định vài tuần sau sinh mổ khi cảm thấy đủ khả tập những bài gắng sức, chẳng hạn như Nâng tạ nặng và chạy bộ, trong tháng đầu tiên hồi phục sau sinh mổ. Bên cạnh đó, cũng không nên tập các bài tác động trực tiếp đến phần giữa cơ thể vùng cơ core trong 4 - 6 tuần sau sinh mổ. Phụ nữ sau sinh muốn tập yoga cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia 2. Các bài tập trong 6 - 8 tuần đầu sau sinh mổ Tập Kegel cơ sàn chậuTừ 6 - 8 tuần đầu tiên là thời gian để hồi phục sau sinh mổ. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập sàn chậu một cách an toàn sau khi được rút ống thông và ngay khi thấy sẵn sàng. Mang thai tạo ra nhiều áp lực cho sàn chậu, vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này là rất quan trọng. Mỗi khi bế em bé, hãy tập siết cơ sàn chậu và cố gắng điều chỉnh tư Điều chỉnh tư thếPhụ nữ sau sinh mổ thường có thói quen khom lưng, đặc biệt nếu vết khâu ở bụng bị đau. Bạn sẽ cảm thấy yếu vùng bụng sau ca phẫu thuật, nhưng tư thế khom có thể dẫn đến đau lưng và khiến bụng bị phình ra đứng lên đúng cách thường xuyên và càng nhiều càng tốt vừa giúp tăng cường cơ bụng, vừa bảo vệ lưng. Không nhấc bất cứ vật gì nặng hơn em bé sơ sinh trong ít nhất 2 tháng đầu. Cố gắng tránh bế đứa con lớn của bạn, thay vào đó là nhờ chồng, hoặc bạn bè và gia đình giúp đỡ nếu có thể. Bài tập Kegel có thể bắt đầu thực hiện trong 6 - 8 tuần đầu sau sinh mổ Tập bụng nhẹ nhàngKhi đã cảm thấy thoải mái với bài tập sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập bụng. Các bài tập nhẹ nhàng và an toàn trong 6 tuần đầu tiên là nghiêng khung chậu, nằm ngửa nâng hông bridges và nằm nghiêng nâng chân leg slides.Những động tác này không gây quá nhiều áp lực hoặc làm tổn thương vết sẹo của bạn, ngay cả khi bạn cảm thấy vết khâu hơi co giật khi thực hiện bài tập. Tuy nhiên, hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau và nhờ bác sĩ kiểm tra vết thương của thực hiện các bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng của bạn, chẳng hạn như gập bụng, plank và nâng chân thẳng. Những động tác này tạo áp lực cho các cơ vốn đã bị kéo căng khi mang thai, khiến vết sưng tấy ngày càng tăng, làm trầm trọng thêm tình trạng xổ bụng sau Chăm sóc vết mổBụng của bạn có thể hơi nhô ra, vùng da xung quanh và bên dưới vết sẹo căng hơn. Để giảm thiểu tình trạng này cần giảm cân từ từ, thực hiện bài tập kegel và vận động nhẹ nhàng vùng bụng. Quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn trong hàng tháng, vì vậy hãy tiếp tục tập luyện ngay cả khi bạn không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào lúc ban mô xung quanh vết sẹo sẽ mau lành khít hơn nếu bạn tập đứng thẳng và duy trì các bài tập bụng nhẹ nhàng. Khi vết thương đã lành, bạn có thể xoa bóp các mô sẹo để giảm độ nhạy cảm với cơn đau và thoải mái hơn khi di Đi bộ Bạn có thể tăng dần hoạt động với mức độ phù hợp với khả năng như đi bộ trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, bạn có thể tăng dần hoạt động với mức độ phù hợp với khả năng. Ví dụ như bắt đầu đi bộ 5 phút và tăng dần thời gian lên từng ngày. Nếu có vấn đề chưa rõ hoặc còn thắc mắc, bạn nên hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trong những lần thăm khám sức khỏe hậu sản. 3. Các bài tập trong 4 - 6 tháng sau sinh mổ Tập bụngTừ 4 - 6 tháng sau sinh mổ, bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ core, bao gồm các bài tập nhưPlankNằm sấp và nâng cao tay - chân trong tư thế “superman”Quỳ và chống hai bàn tay lên sàn, đồng thời co cơ bụng bắt đầu chậm và tăng dần mức độ vận động, kết hợp lắng nghe cơ thể. Tập thể dục đều đặn, thường xuyên sẽ tốt cho vết sẹo và cơ bụng của bạn, chứ không phải là tập đến kiệt dù các bài tập bụng rất quan trọng, nhưng chỉ thực hiện đơn lẻ sẽ chỉ giúp tăng cường các cơ bên dưới lớp mỡ thừa và có thể không thấy thay đổi ngoại hình đáng kể. Từ 4 - 6 tháng sau sinh mổ bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường cơ bụng như Plank Thể dục nhịp điệuCách duy nhất để đạt được mục tiêu thu nhỏ vòng eo là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và luyện cơ săn chắc. Tập thể dục nhịp điệu aerobic còn có tác dụng tốt cho tim và phổi của bạn, giúp hồi phục sau sinh mổ và xây dựng sức mạnh. Hãy bắt đầu loại bài tập thể dục sau sinh mổ này sau khi được bác sĩ đồng Các loại hình vận động khácĐi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Nhưng khi bắt đầu chỉ nên tập khoảng 10 phút, sau đó tăng dần thời gian khi bạn khỏe động của hormone thai kỳ có thể ảnh hưởng đến khớp của bạn trong vòng 6 tháng sau khi sinh, vì vậy không thực hiện động tác mạnh trong thời gian này. Bạn đã mang thai trong 9 tháng, vì vậy hãy cho phép bản thân ít nhất 9 tháng để trở lại bình Đến phòng tập thể dục sau sinh mổ Bạn cảm thấy bị đau 12 tuần sau khi sinh điều đó cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tham gia lớp tập thể dục khi đã hồi phục sau sinh mổ hoàn toàn Bạn có thể tham gia một lớp thể dục với những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động khi đã hồi phục sau sinh mổ hoàn toàn. Điều quan trọng là phải cho người hướng dẫn biết rằng bạn vừa trải qua ca sinh hiệu cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tham gia lớp tập thể dục làĐi bộ khó khănChưa thực hiện được bài tập cơ sàn chậu hoặc cơ bụng dướiBị đau 12 tuần sau khi bạn gặp bất kỳ biến chứng nào sau khi sinh mổ, chẳng hạn như nhiễm trùng, hãy nói chuyện với bác sĩ đa và đợi cho đến khi hồi phục hoàn toàn mới bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ trở lại. Nguồn tham khảo Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Video đề xuất Công nghệ Plasma lạnh giúp nhanh liền vết thương sau sinh đẻ XEM THÊM Tiêm thuốc đẻ không đau gây tê ngoài màng cứng có hại không? 19 thay đổi của cơ thể sau khi sinh con Sau sinh bị ho gây đau ổ bụng có ảnh hưởng đến vết mổ không? Sau khi sinh, chắc chắn mẹ mẹ sẽ cảm thấy rất tự ti về cơ thể của mình. Để lấy lại vóc dáng, các mẹ bỉm sữa sẽ phải tập thể dục như thế nào?Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh sẽ là bí quyết để các chị em lấy lại eo thon dáng ngà như trước khi sinh con. Mẹ hãy áp dụng 7 bài tập thể dục đơn giản dưới đây nhé. Các chị em sẽ cảm thấy điều tuyệt vời đến từ sức khỏe cho đến vóc dáng. Tập thể dục sau sinh mang lại lợi ích gì? Tập thể dục sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho các mẹ bỉm sữa. Bên cạnh đó, các mẹ sẽ có được một tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn khi chăm sóc con. Dưới đây là những lợi ích khi các mẹ bỉm sữa tập thể dục. Cải thiện cân nặng đã tăng trong thai kỳ. Nạp thêm năng lượng và rèn sức chịu đựng; giúp thích nghi hơn với việc chăm sóc con. Phục hồi và làm săn chắc cơ bụng. Ngăn ngừa căng thẳng và trầm cảm sau sinh. Giúp ngủ ngon và sâu giấc. Ngăn ngừa nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng sản hậu. >> Mẹ có thể quan tâm Những điều kiêng cữ sau sinh cần nhớ nếu không muốn trả giá đắt Các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh Thường cơ thể mẹ bầu sẽ được hồi phục sau 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên với những mẹ thể trạng tốt và hồi phục sớm sẽ có thể áp dụng các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh sớm hơn. 1. Bài tập về lưng Mục đích bài tập này là làm giảm các cơn đau lưng sau khi sinh do mẹ ngồi quá lâu khi cho con bú; hoặc ẵm con suốt ngày. Nó còn hạn chế các bệnh về cột sống và giữ xương luôn chắc khỏe. Với bài thể dục này tư thế bò, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất; hít vào ngẩn cao đầu và co bụng. 2. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh về lưng bụng Giúp săn chắc vùng cơ bụng và cơ lưng được khỏe mạnh. Bài tập này có thể làm giảm mỡ bụng sau sinh và mang lại cho mẹ vòng eo thon gọn. Tư thế bài này mẹ quỳ, tay và chân chống đứng vuông góc 90 độ với mặt đất. Sau đó mẹ hít vào ngẩn cao đầu và cố gắng cong lưng về phía sau song song với mặt đất. 3. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh nghiêng hông Mẹ chỉ cần đứng thẳng tay và chân dang rộng khoảng 1m. 1 tay chống hông, tay còn lại dơ lên cao và nghiêng người sang phía tay chống hông. Sau đó mẹ hạ người nằm ngang về phía tay giơ cao, tay kia giữa nguyên. Tương tự mẹ đứng lên đổi ngược tay lại, bài tập này giúp dãn nở các cơ ở vùng hông giúp mẹ tránh được những cơn đau hông cũng như mang lại cho mẹ vòng eo khỏe mạnh hơn. 4. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh xoay chân Bài tập này mẹ có thể ngồi duổi thẳng 2 chân và xoay tròn bàn chân 1 góc 360 độ. Tập bài này khá đơn giản nhưng sẽ làm giảm tình trạng chuột rút ở chân do mẹ ngồi lâu hoặc nằm lâu. Đồng thời các cơn đau ở chân và tránh được bệnh gút. 5. Bài tập gập người về phía trước Bài tập này giúp mẹ giảm cân khá tốt và mang lại vòng eo đẹp cùng cơ bụng chắc khỏe. Thực hiện bài tập này, mẹ đứng thẳng với 2 bàn chân song song và cách nhau 30 cm, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm 2 tay lại với nhau. Sau đó giữ thẳng lưng, chầm chậm gập người lại về phía trước, giữ 2 chân vững rồi giơ 2 bàn tay lên cao, càng xa đầu càng tốt. Hít sâu vài hơi, sau đó từ từ thẳng người lên và lặp lại động tác cũ. 6. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh ngốc đầu dậy từ tư thế nằm ngửa Bài tập này giúp mẹ dãn các cơ phần sau cổ đến xương cột sống làm giảm chứng đau đầu mệt mỏi. Bài tập này có thể dành cho phụ nữ sau sinh khoảng 2 tuần. Tư thế bài này mẹ nằm ngửa ra sàn, 2 tay đưa thẳng trước ngực vuông góc với cơ thể, đồng thời ngốc đầu và nâng vai lên khỏi mặt đất 1 góc 45 độ. 7. Bài tập thể dục cho mẹ sau sinh xoay khủy tay Bài tập này khá dễ dàng mẹ chỉ cần nắm 2 tay lại và xoay cổ tay đều theo hướng vòng tròn. Tập như vậy giúp mẹ dãn cơ tay, thư giản và giảm stress sau sinh rất tốt. Những chú ý khi thực hiện bài tập thể dục cho mẹ sau sinh Tập thể dục sau sinh rất tốt nhưng chị em cần lưu ý những vấn đề sau 1. Không được tập luyện quá sớm và quá sức Các mẹ không nên nông nóng tập quá sớm vì cơ thể mẹ lúc này vẫn chưa hoàn toàn hồi phục. Chị em nên đợi ít nhất 1 tháng sau sinh, dù là mẹ sinh thường hay sinh mổ. Tốt nhất nên đi kiểm tra và bác sĩ kết luận cơ thể đã phục hồi thì hãy bắt đầu lên kế hoạch tập luyện. Mẹ cũng không nên chọn những bài tập thể dục sau sinh quá sức sẽ dễ bị kiệt sức. Các mẹ nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc, để cơ thể quen dần với việc luyện tập và mẹ sẽ có sức để tập lâu dài hơn. 2. Không nên tập thể dục lúc đói và sau khi ăn no Khi đói các mẹ sẽ không đủ sức thực hiện các bài tập, khiến các mẹ bị chóng mặt, buồn nôn. Còn tập thể dục sau khi ăn no sẽ khiến việc tiêu hóa thức ăn chậm và rối loạn ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ. 3. Không cho bé bú ngay sau khi tập thể dục Vì khi mẹ tập thể dục cơ thể mẹ sẽ sản sinh ra axit lactic. Loại axit này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bé. Mẹ cần bổ sung đầy đủ lượng nước sau khi tập thể dục để bù vào lượng nước mất đi khi cơ thể ra mồ hôi. Có như vậy cơ thể mới có đầy đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho các bé. Ngoài việc áp dụng các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Như vậy sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và sớm lấy lại vóc dáng “lý tưởng” cho mẹ. Hãy kiêng trì tập luyện sẽ có kết quả tốt các mẹ nhé! Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Sau sinh mổ, nhiều mô và cơ ở bụng mẹ bị tổn thương. Thậm chí da và mô còn dính lại với nhau khiến bạn khó hoạt động. Mẹ có thể tập các bài tập thể dục sau sinh mổ để giúp cơ thể phục hồi nhanh và không nguy hiểm cho mẹ. Bài tập thở bằng bụng Đây là bài tập giúp thư giãn rất tốt. Nó cũng giúp các cơ cốt lõi tập kết hợp với nhau để hoạt động. Bài tập tác động chủ yếu vào cơ bụng ngang. Nằm ngửa trên một chiếc giường thoải mái hoặc trên ghế Đặt tay lên bụng và thư giãn cơ thể Hít vào một hơi thở sâu bằng mũi, cảm nhận các cơ mở rộng trong bàn tay bạn Thở ra bằng miệng. Khi thở ra, kéo bụng về phía cột sống, co thắt cơ bụng. Giữ trong 3 giây. Thực hiện bài tập 3 lần một ngày, mỗi lần tập lặp lại 5 đến 10 lần. Bài tập Kegel ngồi Kegel là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu. Bài tập này sẽ giúp giảm căng thẳng sau khi sinh con. Sau khi sinh mổ, có thể mẹ sẽ cần đặt ống dẫn tiểu. Bài tập này sẽ tốt cho mẹ sau khi rút ống. Ngồi trên mép ghế, đặt chân trên sàn Co thắt cơ vùng xương chậu như thể bạn đang kìm dòng nước tiểu. Tưởng tượng bạn đang đóng âm đạo, hậu môn và niệu đạo. Cảm giác như đang nhấc chúng lên khỏi ghế Giữ cơn co càng lâu càng tốt. Lúc đầu có thể là 5 giây, sau đó kéo dài hơn Hít vào thật sâu rồi thở ra, thư giãn các cơ Bạn cũng có thể thử Kegel ở các tư thế khác như đứng hoặc nằm nghiêng Thực hiện 8 đến 12 lần, giữa mỗi lần tập thư giãn các cơ 2 phút. Lặp lại 2 lần mỗi ngày Bài tập Wall Sit Đây là bài tập rất tốt để giúp tất cả các nhóm cơ cùng nhau hoạt động. Từ cơ cốt lõi, cơ lưng dưới, cơ sàn chậu, gân kheo, cơ đùi trước đều sẽ cùng được tác động. Đứng cách tường khoảng 30 đến 60cm. Từ từ dựa lưng vào tường, hạ thấp người như tư thế ngồi. Hông và đầu gối nên vuông góc với nhau. Hít một hơi thật sau, trong khi thở ra, co cơ bụng như thể đang kéo rốn vào tường. Để bài tập hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp tập kegel trong khi giữ vị trí này. Giữ cơ thể dựa vào tường càng lâu càng tốt. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 5 lần. Massage vết sẹo mổ đẻ Khi vết sẹo sinh mổ lành, các lớp da và các mô liên kết có thể dính lại với nhau, làm bạn khó chuyển động. Những kết dính này có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai như tần suất đi tiểu tăng, đau hông, đau lưng. Massage mô sẹo, còn được gọi là giải phóng mô sẹo, giúp phá vỡ các chất kết dính và hỗ trợ chữa lành mô. Bạn chỉ được tập bài tập này khi vết sẹo đã lành và bác sĩ cho phép bạn thực hiện. Nằm ngửa, các ngón tay đặt trên vết sẹo. Dùng đầu ngón tay kéo da quanh vết sẹo và quan sát nó chuyển động. Thử kéo vét sẹo lên xuống, sang các bên. Bạn nên chú ý xem vết sẹo có di chuyển về 1 phía nào đó dễ dàng hơn không. Từ từ kéo vết sẹo ra trước và sau. Bạn nên bắt đầu kéo nhẹ nhàng, sau đó dần dần massage mạnh hơn. Di chuyển vết sẹo lên xuống, từ bên này qua bên kia, theo vòng tròn. Tốt nhất là di chuyển theo những chuyển động nhỏ. Dần dần massage khắp vùng bụng. Nếu vết sẹo bị đau, bạn hãy dừng lại và thử làm lại vào ngày hôm sau. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể massage mỗi ngày một lần. Động tác Leg slides Thường thì bạn không nên tập thể dục cho đến khi được 6 đến 8 tuần sau khi mổ. Bạn cũng cần khám với bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Cách tốt nhất để bắt đầu tập lại là tập yoga, pilates, bơi. Bài tập cơ cốt lõi cơ bản này sẽ giúp các cơ hoạt động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Cơ bụng ngang là khu vực rất quan trọng và cần được tập để tăng sức mạnh vì nó sẽ hỗ trợ cả cơ thể. Bài tập này cũng giúp hỗ trợ đường trắng bụng, một cấu trúc sợi kéo dài xuống xương mu. Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất. Mang vớ hoặc đặt khăn dưới chân để chân trượt dễ dàng trên sàn nhà. Hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng bằng cách kéo rốn xuống gần cột sống, không cong lưng. Trong khi co cơ bụng, từ từ giơ một chân lên đến khi chân duỗi thẳng Từ từ co chân vào vị trí cũ. Mỗi bên chân lặp lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 lần. Ngoài 5 bài tập thể dục sau sinh mổ bên trên, bạn có thể tìm thêm các bài tập bụng và cơ sàn chậu hoặc các bài tập thở cho cơ bụng ngang. Bạn nên tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần mức độ tập để dần lấy lại sức mạnh các cơ bắp. Chúc bạn sẽ sớm lấy lại sự dẻo dai trước khi sinh. Xem thêm Cận cảnh 10 bức ảnh vết thương sau sinh mổ và những điều mẹ chưa biết về thủ thuật khâu vết mổ Sinh mổ lợi hay hại – Trải qua rồi mới thấy đẻ kiểu gì mẹ cũng thật phi thường! Sinh mổ chủ động – Mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quyết định! Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác! Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

tập thể dục sau sinh